Vous avez terminé votre journée.
Le téléphone est posé.
Les mails sont fermés.
Vous êtes enfin chez vous.
Et pourtant…
Votre tête, elle, continue.
Vous repensez à ce que vous n’avez pas terminé. À ce qu’il faudra faire demain. À une conversation. À une décision. À un rendez-vous. À quelque chose que vous avez peur d’oublier.
Physiquement, vous êtes assis.
Mentalement, vous êtes toujours en train de courir.
C’est une situation que je retrouve régulièrement chez les personnes que j’accompagne : elles savent qu’elles sont fatiguées, elles voudraient se reposer… mais elles ne savent plus réellement comment décrocher mentalement.
Et parfois, enlever le téléphone ou s’allonger sur le canapé ne suffit tout simplement pas.
Alors comment aider le cerveau à comprendre que, pour aujourd’hui, il peut arrêter de tout gérer ?
Voici 5 techniques simples que j’ai proposées au fil de mes accompagnements et que plusieurs de mes consultantes ont testées puis adoptées dans leur quotidien.
Elles ne constituent évidemment pas un traitement médical et leur efficacité peut varier selon les personnes. Mais elles rejoignent un principe de plus en plus étudié : pour récupérer, il ne suffit pas toujours d’arrêter de travailler. Il faut aussi parvenir à créer une forme de détachement psychologique vis-à-vis des sollicitations et des préoccupations. Les recherches sur la récupération après le travail associent notamment ce détachement à moins de fatigue et à un meilleur bien-être.
Pourquoi est-il parfois si difficile de décrocher mentalement ?
Parce que notre journée ne s’arrête pas forcément au moment où nous fermons la porte du bureau ou posons notre téléphone.
Le cerveau peut continuer à traiter les problèmes restés ouverts :
« Il ne faut pas que j’oublie… »
« Demain, il faut absolument que… »
« Pourquoi ai-je répondu ça ? »
« Comment vais-je gérer cette situation ? »
Cette répétition mentale porte différents noms selon les situations : préoccupations, pensées répétitives, ruminations…
Et lorsqu’elle s’installe le soir, elle peut aussi interférer avec la récupération et le sommeil.
Une méta-analyse regroupant plusieurs études a trouvé une association entre davantage de préoccupations ou de ruminations et une moins bonne qualité de sommeil.
Santé publique France rappelle également que le sommeil participe directement à la récupération physique et mentale, à la gestion du stress, à la concentration et à la régulation de l’humeur.
Santé publique France – Sommeil et récupération
Le but n’est donc pas de parvenir miraculeusement à « ne plus penser ».
C’est irréaliste.
L’objectif est plutôt d’apprendre à envoyer progressivement au cerveau un autre message :
« Je n’ai plus besoin de tout gérer maintenant. »
1. Faire une « vidange mentale » de 5 minutes
C’est probablement l’une des techniques les plus simples que je conseille.
Prenez une feuille.
Pendant cinq minutes, écrivez absolument tout ce qui occupe votre esprit :
les choses à faire, les rendez-vous, les inquiétudes, les courses, un appel à passer, un mail à envoyer, une idée, quelque chose que vous avez peur d’oublier…
Ne cherchez pas à faire quelque chose de joli.
Ne classez rien.
Ne créez surtout pas un nouveau tableau Excel avec douze catégories !
Vous videz. C’est tout.
Puis posez la feuille.
Vous pouvez terminer par une phrase très simple :
« C’est écrit. Je n’ai plus besoin de le retenir ce soir. »
Pourquoi cette technique est-elle intéressante ?
Parce que lorsqu’une tâche reste mentalement « ouverte », nous pouvons continuer à la répéter intérieurement par peur de l’oublier.
Et il existe justement une expérience scientifique assez étonnante sur ce sujet.
Des chercheurs ont demandé à 57 jeunes adultes de consacrer cinq minutes, juste avant de dormir, soit à écrire les tâches qu’ils avaient à réaliser dans les jours suivants, soit à noter ce qu’ils avaient déjà accompli.
Dans cette étude, le groupe qui avait écrit précisément ce qu’il restait à faire s’est endormi plus rapidement. Cela ne signifie pas qu’une liste constitue un traitement de l’insomnie, mais le résultat donne un éclairage intéressant sur l’intérêt potentiel de sortir certaines tâches de sa tête pour les déposer sur papier.
PubMed – Étude sur l’écriture d’une liste de tâches avant le coucher
2. Créer un petit rituel qui marque réellement la fin de la journée
Certaines personnes passent directement de :
travail → voiture → courses → maison → cuisine → téléphone → télévision → coucher.
Il n’existe quasiment aucun espace entre les différentes séquences.
Alors créez-en un.
Pas besoin d’une heure de méditation.
Votre rituel peut durer 5 à 10 minutes.
Vous rentrez.
Vous vous changez.
Vous tamisez légèrement la lumière.
Vous ouvrez quelques instants une fenêtre ou sortez dehors.
Vous préparez une boisson chaude.
Puis vous vous asseyez quelques minutes sans chercher immédiatement une nouvelle stimulation.
L’important n’est pas tellement ce que vous faites, mais la répétition.
Vous créez un sas entre :
« je dois encore gérer »
et
« ma journée est terminée ».
Les recommandations concernant le sommeil insistent elles aussi sur l’importance du rythme et des habitudes régulières. L’Assurance Maladie souligne notamment que les rythmes irréguliers et les activités très stimulantes en soirée peuvent compliquer l’endormissement.
Ameli – Insomnie, stress, rythme de vie et sommeil
3. Quand la tête s’emballe, revenir volontairement dans le corps
Essayez quelque chose maintenant.
Sans changer votre respiration, observez simplement :
vos pieds au sol.
Votre dos contre le dossier.
Vos mains.
Votre mâchoire.
Vos épaules.
La température de l’air sur votre peau.
En quelques secondes, vous venez de déplacer une partie de votre attention.
Elle était probablement dans vos pensées.
Vous l’avez ramenée vers des sensations présentes et concrètes.
C’est ce que je cherche lorsque je propose à une personne de revenir dans son corps.
Il ne s’agit pas de combattre ses pensées.
Plus vous vous répétez :
« Il faut absolument que j’arrête de penser »,
plus vous créez parfois une nouvelle lutte mentale.
Essayez plutôt :
« Cette pensée est là. Mais pendant quelques instants, je reviens à ce que mon corps ressent. »
Relâchez ensuite volontairement la mâchoire.
Laissez tomber les épaules.
Desserrez les mains.
La littérature scientifique consacrée aux approches basées sur la pleine conscience montre notamment qu’elles peuvent agir sur les pensées ruminatives. Une revue systématique et méta-analyse d’essais contrôlés randomisés a étudié cet effet sur les ruminations.
PubMed – Mindfulness et pensées ruminatives : revue systématique et méta-analyse
Vous n’avez cependant pas besoin d’être expert en méditation.
Commencez simplement par :
« Où est mon corps, pendant que ma tête est ailleurs ? »
4. Choisir une activité lente… qui ne devienne pas une nouvelle performance
Voilà un piège que je constate souvent.
Une personne décide :
« Ce soir, je prends du temps pour moi. »
Et vingt minutes plus tard…
elle s’est créé un nouveau programme à réussir.
Il faut faire du sport.
Il faut méditer.
Il faut lire trente pages.
Il faut ranger.
Il faut être productive.
Même le repos devient une obligation.
Or lorsque l’on cherche à diminuer une surcharge mentale, une activité de récupération peut justement être sans enjeu.
Faire un puzzle.
Dessiner.
Jardiner tranquillement.
Lire quelques pages.
Prendre une douche.
Marcher sans chercher à battre un record.
S’occuper de ses plantes.
Écouter calmement de la musique.
Le critère est très simple :
« Est-ce que cette activité me demande encore de réussir quelque chose ? »
Si la réponse est oui, ce n’est peut-être pas l’activité dont vous avez besoin ce soir.
Les recherches sur la récupération après le travail distinguent notamment le détachement psychologique et la relaxation. Une étude quotidienne menée auprès de salariés a par exemple observé qu’un faible détachement du travail le soir était associé à davantage de fatigue, tandis que la relaxation était associée à davantage de sérénité.
Ce n’est donc pas forcément « ne rien faire » qui importe.
C’est aussi faire quelque chose qui ne maintient pas votre cerveau dans le même mode de sollicitation.
5. Créer un « parking à pensées »
Celle-ci plaît particulièrement aux personnes qui me disent :
« Dès que je me pose, je pense à quelque chose que je dois faire. »
Très bien.
Ne cherchez plus à empêcher la pensée d’arriver.
Donnez-lui une place.
Gardez un petit carnet quelque part.
Lorsque votre cerveau vous dit :
« Il faut penser à appeler… »
Vous l’écrivez.
« Il ne faut pas oublier de… »
Vous l’écrivez.
« Demain je dois regarder… »
Vous l’écrivez.
Puis vous refermez le carnet.
Vous venez de créer ce que j’appelle un parking à pensées.
La pensée n’est pas supprimée.
Elle n’est pas ignorée.
Elle est simplement reportée à un moment où vous pourrez réellement vous en occuper.
Vous pouvez même décider :
« Demain à 9 h, je reprends cette liste. »
Cela permet de différencier deux choses que notre cerveau mélange parfois :
ce qui est important
et
ce qui doit être traité immédiatement.
Ce n’est pas du tout la même chose.
Des recherches récentes sur le travail et la récupération montrent justement que les tâches inachevées sont associées à davantage de pensées professionnelles pendant les périodes où l’on ne travaille plus, notamment sous forme de rumination.
La combinaison que je conseille le plus souvent
Vous n’avez pas besoin d’appliquer les cinq techniques tous les soirs.
Commencez beaucoup plus simplement.
Première étape : je dépose.
J’écris ce que ma tête cherche constamment à retenir.
Deuxième étape : je reviens dans mon corps.
Je ralentis. Je sens mes appuis. Je relâche les tensions que je peux relâcher.
Troisième étape : je choisis quelque chose qui ne me demande rien.
Pas de résultat.
Pas de performance.
Pas de nouvelle obligation.
Juste quelques minutes pendant lesquelles vous cessez volontairement d’être en train de résoudre votre vie entière.
Et c’est là que se trouve probablement l’essentiel :
La vraie déconnexion commence lorsque le cerveau comprend qu’il n’a plus rien à gérer pour l’instant.
Ce que mes consultantes m’ont appris sur la surcharge mentale
Au fil de mes accompagnements, j’ai compris quelque chose d’important.
Les personnes qui souffrent de surcharge mentale ne manquent pas forcément de volonté.
Très souvent, elles savent parfaitement qu’elles devraient ralentir.
Le problème est ailleurs.
Elles ont parfois tellement pris l’habitude de gérer, anticiper, contrôler, organiser et porter qu’elles ne savent plus comment s’arrêter.
Et lorsque je leur propose ces exercices, ce que je recherche n’est pas la perfection.
C’est le petit moment où elles recommencent à sentir :
« Là, je peux arrêter. »
Certaines techniques sont immédiatement adoptées.
D’autres ne correspondent pas à la personne.
C’est normal.
Il n’existe pas une méthode universelle pour récupérer.
Il existe surtout la nécessité de comprendre ce qui entretient votre propre surcharge.
Et lorsque quelques techniques à la maison ne suffisent plus ?
Parfois, le mental est tellement habitué à fonctionner en continu qu’il devient difficile de créer cette rupture seul dans son environnement quotidien.
Les préoccupations restent là.
Le téléphone est à proximité.
La maison rappelle ce qu’il faut faire.
Le travail continue mentalement.
Le corps reste tendu.
C’est aussi pour cette raison que j’ai pensé Czenspa comme un lieu de ressourcement, et non comme un simple espace bien-être.
À Saint-Antonin-Noble-Val, l’objectif est de permettre une véritable rupture avec le rythme habituel et de travailler à la fois autour du corps, du mental et de la récupération émotionnelle.
Selon les besoins, l’accompagnement peut notamment associer massage sur mesure, acupression douce, travail autour des tensions, écoute, reconstruction émotionnelle, nature et spa privatif.
Le but n’est pas de vous apprendre à « ne plus penser ».
Le but est de vous aider à retrouver la capacité de ralentir.
Parce que parfois, se reposer ne commence pas au moment où l’on s’allonge.
Cela commence au moment où l’on accepte enfin de ne plus rien avoir à résoudre.
À retenir
Si votre tête continue à fonctionner longtemps après la fin de votre journée, essayez cette semaine une seule chose :
prenez cinq minutes, écrivez ce que votre cerveau refuse de lâcher… puis laissez la feuille s’en charger à votre place.
Et observez simplement ce qui change.
Si une fatigue importante, des difficultés de sommeil, une anxiété ou d’autres symptômes persistent ou s’aggravent, il est important d’en parler à un professionnel de santé.
Écrit par Carine Campan, fondatrice de CZENSPA, accompagnante en reconstruction émotionnelle et créatrice de sa méthode de reconstruction émotionnelle, forte de plus de douze années d’expérience dans l’accompagnement humain.
Les prestations proposées par CZENSPA relèvent du bien-être et de l’accompagnement complémentaire. Elles ne remplacent ni une consultation, ni un diagnostic, ni un traitement médical, ni un suivi psychologique. Si votre fatigue, votre irritabilité, votre isolement ou vos symptômes persistent, s’aggravent ou perturbent votre quotidien, consultez un professionnel de santé.